Os 12 melhores legumes para suco

Nos últimos anos, o sumo ganhou popularidade entre os indivíduos preocupados com a saúde, que buscam uma maneira rápida e conveniente de aumentar a ingestão de nutrientes.

No entanto, se você é novo em sumo, pode achar difícil determinar quais legumes escolher.

Aqui estão os 12 melhores legumes para suco para melhorar sua saúde geral.

1. couve

Couve é uma folha verde versátil com um sabor suave que combina bem com outras frutas e vegetais em sucos.

Este ingrediente repleto de energia é uma grande fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo as vitaminas A, C e K ( 1 ).

A couve crua também é especialmente rica em antioxidantes, incluindo o beta-caroteno.

Antioxidantes neutralizam moléculas prejudiciais chamadas radicais livres para ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas.

Na verdade, beber suco de couve foi mostrado para reduzir os fatores de risco de doença cardíaca, incluindo LDL (mau) colesterol.

Um estudo em 32 homens com níveis elevados de colesterol descobriu que beber 150 ml de suco de couve diariamente por 3 meses reduziu o colesterol LDL (ruim) em 10% e aumentou o colesterol HDL protetor do coração em 27% .

A couve é rica em vários nutrientes importantes, incluindo o beta-caroteno e as vitaminas A, C e K. Além disso, demonstrou-se que melhora os fatores de risco da doença cardíaca.

2. Cenouras

Devido ao seu sabor ligeiramente adocicado e perfil de nutrientes impressionante, as cenouras são a escolha perfeita para o sumo.

Eles são baixos em calorias e ricos em vitamina A , biotina e potássio.

Além do mais, eles são carregados com carotenóides, que são pigmentos vegetais que funcionam como poderosos antioxidantes em seu corpo. Estes incluem beta-caroteno, licopeno, alfa-caroteno e luteína.

Estudos mostram que a ingestão de uma dieta rica em carotenóides pode estar ligada a um menor risco de doenças oculares degenerativas , doenças cardíacas e certos tipos de câncer, incluindo a próstata.

A doçura do suco de cenoura combina bem com outros vegetais comumente espremida e frutas, como frutas cítricas, gengibre e beterraba.

As cenouras são ricas em vitamina A, biotina e potássio. Eles também são ricos em carotenóides, o que pode estar ligado a um menor risco de doenças oculares, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

3. Beterraba

Além de sua cor vibrante e sabor da terra, a beterraba adiciona uma série de benefícios à saúde para o seu suco diário.

Em termos de nutrição, as beterrabas são embaladas com manganês, potássio e folato .

Eles também são ricos em nitratos , um tipo de composto natural de plantas com poderosos efeitos na saúde.

De fato, estudos mostram que o suco de beterraba rico em nitrato pode melhorar a pressão arterial, bem como o desempenho atlético e mental.

As beterrabas não apenas fazem uma deliciosa adição aos sucos, mas também seus tops verdes folhosos - chamados de beterrabas - são altamente nutritivos e também podem ser espremida.

Beterrabas são uma boa fonte de manganês, potássio, folato e nitratos, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o desempenho atlético e a saúde do cérebro.

4. Repolho

Repolho pode não parecer uma escolha óbvia para o suco, mas é um ingrediente nutritivo e delicioso que funciona bem em sucos.

Cada porção de repolho é repleta de vitaminas K e C, junto com outros micronutrientes como ácido fólico, manganês e vitamina B6 .

 É também classificado como um vegetal crucífero e intimamente relacionado a outros vegetais como brócolis, couve, couve-flor e couve de Bruxelas .

Estudos mostram que comer mais vegetais crucíferos está associado a um menor risco de diabetes, doenças cardíacas e inflamação.

O repolho é rico em vitaminas K e C, juntamente com muitos outros nutrientes. Como um vegetal crucífero, pode ajudar a proteger contra diabetes, doenças cardíacas e inflamações.

5. Espinafre

Espinafre é um vegetal de folhas verdes que traz um sabor suave e fresco para smoothies e sucos.

É rico em vitaminas A e C e fornece uma dose saudável de antioxidantes como quercetina, kaempferol e luteína.

O espinafre também é rico em nitratos, que podem beneficiar a saúde do coração.

Um estudo em 27 pessoas descobriu que consumir espinafre por 7 dias reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica (os números de cima e de baixo de uma leitura). A hipertensão arterial é um importante fator de risco para doenças cardíacas .

Além disso, algumas pesquisas sugerem que o suco de espinafre tem atividade antiácida significativa, tornando-se uma escolha sábia para aqueles com refluxo ácido .

O espinafre é rico em vitaminas A e C, além de antioxidantes e nitratos. Pode reduzir a pressão arterial e ter efeitos antiácidos.

6. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero que está ligado a vários benefícios impressionantes para a saúde.

Em particular, é uma excelente fonte de micronutrientes essenciais, como potássio e vitaminas A, B6 e C .

Ele também contém kaempferol, um composto poderoso que foi mostrado para neutralizar os radicais livres causadores de doenças, diminuir a inflamação e reduzir o crescimento de células cancerosas em estudos de tubo de ensaio.

 Além disso, um estudo recente em 960 pessoas observou que comer uma porção por dia de vegetais verdes ricos em kaempferol e outros antioxidantes pode retardar o declínio mental relacionado à idade .

Atire brócolis cabeças e hastes em seu espremedor para uma adição nutritiva à sua receita de suco verde.

O brócolis é rico em potássio e vitaminas A, B6 e C. Ele também contém vários antioxidantes como o kaempferol, que pode diminuir o crescimento do câncer, a inflamação e o declínio mental.

7. Salsa

Muitas vezes descartado como pouco mais do que uma erva e enfeite para cozinhar, a salsa é um ótimo vegetal para usar em sumo.

A salsa fresca é especialmente rica em vitaminas A, K e C, que podem contribuir para seus muitos benefícios para a saúde.

Em um estudo, a administração de ratos com extrato de salsa com diabetes diminuiu significativamente o açúcar no sangue e melhorou os níveis de antioxidantes no sangue, em comparação com um grupo controle.

Outro estudo descobriu que a administração de extrato de salsa a ratos com dano hepático induzido por drogas aumentou o status antioxidante e preservou a função hepática.

A salsa contém vitaminas K, A e C. Em estudos com animais, foi demonstrado que ela reduz os níveis de açúcar no sangue, melhora o status antioxidante e protege a função hepática.

8. Pepinos

Pepinos têm um alto teor de água , tornando-os um excelente complemento para o seu próximo suco.

Eles também são baixos em calorias, mas ricos em potássio, manganês e vitaminas K e C .

Adicionar pepinos à sua dieta pode ajudar a mantê-lo hidratado, o que é crucial para a saúde digestiva, função renal, controle de peso e desempenho físico.

Além disso, a pesquisa em tubo de ensaio mostra que o extrato de pepino pode ajudar a reduzir a inflamação nas células da pele. Isso faz com que o suco de pepino seja uma excelente escolha depois de dias passados ​​ao sol .

 Os pepinos são ricos em potássio, manganês e vitaminas K e C. Eles também podem ajudar a manter-se hidratado e podem reduzir a inflamação da pele.

9. Acelga Suíça

A acelga é um vegetal de folhas verdes repleto de vitaminas e minerais essenciais.

De fato, cada porção contém muitas vitaminas A e C, que são nutrientes importantes que atuam como antioxidantes para ajudar a combater os danos celulares em seu corpo.

Algumas pesquisas com animais sugerem que a acelga suíça pode ser especialmente benéfica para os diabéticos.

Em um estudo de 45 dias, a alimentação de extrato de acelga a ratos com níveis elevados de açúcar no sangue reduziu os níveis elevados, aumentando o status antioxidante e alterando a atividade de enzimas que controlam a insulina, um hormônio regulador de açúcar no sangue.

Você pode adicionar acelga a praticamente qualquer suco ou usá-lo no lugar de folhas verdes mais comuns , como couve e espinafre.

A acelga é rica em vitaminas A e C. Estudos em animais sugerem que ela pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e aumentar o status antioxidante.

10. Wheatgrass

Wheatgrass  (grama de trigo) é uma erva comestível que muitas vezes é considerada um dos vegetais mais populares para fazer suco.

É um ingrediente incrivelmente rico em nutrientes e fornece uma quantidade significativa de ferro, fósforo, magnésio e cobre, juntamente com 17 aminoácidos diferentes - os blocos de construção das proteínas.

Também contém clorofila, um pigmento vegetal natural com potentes propriedades antiinflamatórias e de combate ao câncer.

Além disso, um estudo em 59 mulheres descobriu que a suplementação com pó de grama de trigo por 10 semanas reduziu significativamente os níveis de triglicérides e colesterol, melhorando a saúde do coração.

 Suco de wheatgrass pode ser apreciado sozinho como um tiro ou adicionado a qualquer suco para um impulso nutricional.

O Wheatgrass é uma erva comestível que contém 17 aminoácidos, juntamente com ferro, fósforo, magnésio, cobre e clorofila. Um estudo descobriu que pode promover a saúde do coração, diminuindo os níveis de triglicérides e colesterol.

11. Aipo

O suco de aipo começou a ganhar força no mundo da saúde - e por boas razões.

Além de seu alto teor de água, o aipo contém uma boa quantidade de vitaminas A, K e C, bem como antioxidantes como kaempferol, ácido cafeico e ácido ferúlico.

Pesquisas em animais e em tubos de ensaio descobriram que o extrato de aipo pode melhorar a saúde do coração diminuindo a pressão sanguínea, triglicérides e níveis de colesterol.

Um estudo em animais também mostrou que certos compostos no aipo têm poderosas propriedades anti-inflamatórias , que podem proteger contra doenças crônicas.

Muitas pessoas gostam de beber suco de aipo por conta própria, mas também pode ser combinado com o suco de limão, maçã, gengibre e verduras para uma bebida saborosa.

Aipo contém vitaminas A, K e C, bem como vários antioxidantes. Estudos em animais e em tubos de ensaio mostram que o extrato de aipo pode diminuir a inflamação e reduzir os níveis de pressão sanguínea, triglicérides e colesterol.

12. Tomates

Tomates são um grampo de cozinha e ótimo para usar em seu espremedor.

Eles não são apenas baixos em calorias, mas também repletos de nutrientes essenciais, como vitamina C, potássio e folato.

Os tomates também são ricos em licopeno , um composto que tem sido associado a um menor risco de câncer de próstata, ataque cardíaco e derrame.

Também se demonstrou que o consumo de suco de tomate reduz a inflamação, aumenta o metabolismo e melhora a fertilidade masculina.

Além disso, o suco de tomate pode reduzir a inflamação associada ao exercício, tornando-o uma escolha inteligente para os atletas.

Par tomates com aipo, pepino e salsa para um suco refrescante e saudável.

Os tomates têm poderosos efeitos anti-inflamatórios e são ricos em vitamina C, potássio, folato e licopeno.

A linha de fundo

Você pode suco de uma grande variedade de vegetais, cada um fornecendo um conjunto único de nutrientes e benefícios para a saúde.

Tente misturar e combinar legumes da lista acima para espremer diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta.

Você também pode combinar esses vegetais com frutas para melhorar ainda mais o sabor e os benefícios para a saúde.

Escrito por Rachael Link, MS, RD em 4 de julho de 2019

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6 estratégias mentais para perda de peso

Não é exatamente um segredo que dieta e exercício são fundamentais quando se trata de perda de peso, mas não negligencie os poderes ocultos de sua mente! Existem seis estratégias mentais para ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso.

1 Recuse-se a desanimar

 Primeiro, seja agressivamente paciente consigo mesmo! Digamos que seja a primeira semana do seu plano de perda de peso e você terá um ótimo começo. Você está comendo refeições saudáveis, cortou sobremesas e está malhando diariamente. O final da semana vem, e a balança mostra uma queda de 50 gramas. Mesma história na semana seguinte.

Não ouça essa vozinha dizendo que é impossível. Diga a essa voz para fazer uma caminhada (e talvez faça uma!). Uma das melhores coisas que você pode fazer para perda de peso a longo prazo é estar satisfeito com o seu ritmo e não deixá-lo jogar fora do seu jogo. Se você está aderindo a uma dieta inteligente e plano de exercícios, você  terá  sucesso.

2 Faça-se responsável

Diga a sua família, amigos e colegas de trabalho sobre suas metas de perda de peso e peça apoio. Em seguida, faça o check-in no Facebook sempre que for ao ginásio e informe seu sistema de apoio sempre que atingir um objetivo. Isso fará você se sentir responsável por alguém além de si mesmo. Um estudo de 2014 descobriu que ser responsável perante outra pessoa e receber apoio é um grande motivador para as mulheres que estão tentando perder ou manter o peso. Faz sentido!

 3 Não adore a balança

Embora seja um símbolo de dieta, a balança pode ser seu pior inimigo se você der muita energia. Flutuações diárias são comuns e muitas vezes têm pouco a ver com a perda de peso real. Pesando em todas as manhãs pode ser um verdadeiro jogo mental, afetando suas atitudes e escolhas alimentares durante todo o dia.

Em vez disso, pese-se uma vez por semana. Faça a mesma hora do dia a cada vez e com roupas similares (ou sem roupas!). E lembre-se, os números na balança não contam toda a história. É perfeitamente possível que o seu corpo esteja ficando mais forte ou perdendo polegadas, mesmo que não esteja perdendo peso toda semana. Preste atenção em como suas roupas se encaixam, sua aparência geral e, é claro, como você se sente.  

E se as semanas estão se passando e o número ainda não está se mexendo, certifique-se de não estar cometendo erros comuns que impeçam a perda de peso.

 4 Definir metas pequenas

Se você está tentando perder peso, você provavelmente tem um objetivo final em mente. É ótimo ter um alvo, mas também é importante definir metas pequenas e gerenciáveis ​​ao longo do processo. Se o seu objetivo é perder 10 quilos até o final do ano, primeiro se concentre em perder 2 próximo mês. Se você quer ter tamanho seis, comece com um tamanho. Se o seu objetivo é desistir do seu hábito de refrigerante de 3 xícaras por dia, comece cortando de volta para uma xícara diária. Definir metas menores ajudará você a reconhecer seu progresso e a mantê-lo motivado, e elas acabarão contribuindo para o seu objetivo final!

 5 Se recompense

É tudo sobre reforço positivo, pessoas! Toda vez que você encontrar um desses pequenos objetivos, dê a si mesmo uma pequena recompensa. Mas não derrote o propósito celebrando com metade de uma pizza e um sundae de chocolate quente! Fique com recompensas não baseadas em alimentos. Mime-se com um novo par de sapatos depois de atingir esse tamanho menor. Ou recompense-se com um dia de spa em casa, completo com uma leitura de revista DIY facial e culpado-prazer. Faça como quiser…

Que tal recompensar-se com uma garrafa de água super fofa e recarregável? É uma maneira prática e fácil de aumentar sua ingestão de água.

 6 Use suas habilidades de escrita

Por último, mas definitivamente não menos importante, é importante verificar com você mesmo regularmente. No início da semana, faça uma lista das refeições e lanches que você pretende ter. Em seguida, use isso como uma lista de verificação e certifique-se de que sua cozinha esteja em estoque. É mais fácil fazer escolhas saudáveis ​​se você tiver uma tigela de frutas deliciosas no balcão e essa lista é o que vai chegar lá! Então, a cada dia, anote tudo o que você está planejando  para comer e tudo o que você  come. Seja honesto e anote tudo. Isto irá mantê-lo responsável perante si mesmo, e rever as suas listas irá ajudá-lo a identificar qualquer problema com alimentos recorrentes.

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O que esperar da dieta Paleo

Se você pretende seguir a dieta Paleo, prepare-se para canalizar seu caçador-coletor interno. Esta dieta só permite alimentos que estavam prontamente disponíveis antes do alvorecer da agricultura. Alguns dos alimentos que você apreciou no passado podem estar fora dos limites, já que a dieta elimina grupos de alimentos como grãos e laticínios. Com um planejamento cuidadoso e preparação, no entanto, você pode desfrutar de uma variedade de refeições nutritivas na dieta Paleo.

O que comer

Não há um conjunto "oficial" de diretrizes de dieta Paleo. A maioria dos proponentes adotou o que eles acreditam ser verdade sobre a alimentação ancestral e desenvolveu recomendações baseadas nisso. No entanto, existem várias divergências de opinião que você pode ver dentro de cada subgrupo de alimentos compatíveis e não conformes.

Alimentos complacentes	Alimentos não conformes
Carne e peixe                                         Ovos          Legumes        Frutas        Nozes e sementes        Certos óleos	Grãos            Legumes            Laticínios            Açúcar refinado            Adoçantes artificiais           Certos óleos           Alimentos processados

Alimentos complacentes

Carne e peixe

Fontes de proteína como carne, frango, peru, porco e frutos do mar são escolhas aceitáveis. Alguns defensores do Paleo também recomendam prestar atenção ao modo como os animais foram criados. As diretrizes mais rigorosas recomendam apenas a ingestão de carne de gado alimentada com capim, aves criadas ao ar livre e peixes capturados na natureza.

Ovos

Os ovos são um alimento básico na dieta Paleo e são uma excelente opção para café da manhã ou lanches rápidos. Algumas diretrizes rigorosas recomendam comer apenas ovos orgânicos, enquanto que os menos rígidos sugerem que os ovos estão bem.

Legumes

Vegetais sem amido são um componente essencial desta dieta, e por boas razões - estão repletos de vitaminas, minerais e fitoquímicos .

Os proponentes de Paleo divergem um pouco em vegetais ricos em amido. A maioria dos planos Paleo permite certos vegetais ricos em amido, como a batata doce , mas coloca as batatas brancas fora dos limites. Alguns seguidores se recusam a incluir quaisquer tubérculos, enquanto outros decidiram abranger todos os vegetais ricos em amido, incluindo batatas brancas.

Frutas

Você será capaz de desfrutar de suas frutas favoritas na dieta Paleo, de maçãs a frutos silvestres, cerejas e além. Alguns planos Paleo limitam frutas com maior teor de açúcar (como uvas ou abacaxi) se você está tentando perder peso - enquanto outros não colocam nenhuma restrição nesses doces naturalmente doces.

Nozes e sementes

Com exceção dos amendoins, você está livre para comer outras nozes e sementes . Estes são ricos em gorduras saudáveis , tornando-os um lanche saciado para comer durante o dia. Você também pode encontrá-los na forma de bebidas, como o leite de amêndoa sem açúcar , frequentemente usado como um substituto de laticínios para os que estão nessa dieta.

Certos Óleos

 Como não há uma definição “oficial” da dieta Paleo, diferentes autores ou pesquisadores publicam diretrizes diferentes para os óleos recomendados. Em geral, estes incluem:

·         Azeite

·         Óleo de côco

·         Óleo de abacate

·         Óleo de Noz de Macadâmia

·         óleo de noz

·         Alimentos não conformes

·         Grãos

Alimentos não conformes

Grãos

Todos os grãos são eliminados em uma dieta Paleo. Isso inclui trigo, aveia, quinoa, amaranto, fubá, arroz - e qualquer outro grão que você possa citar.

Os defensores da dieta afirmam que "anti-nutrientes", como fitatos, lectinas e glúten são ruins para o seu corpo. Evidências científicas não provaram que essas teorias são verdadeiras (pelo menos ainda não).

Por exemplo, não há evidência científica atual que apóie a eliminação do glúten, a menos que você sofra de doença celíaca ou uma sensibilidade alimentar ao glúten .

Legumes

As leguminosas são uma categoria de plantas com uma vagem que transporta sementes. Os alimentos desta categoria incluem feijão, ervilha, amendoim, lentilha e soja.

Semelhante aos grãos, os defensores do Paleo recomendam evitar todas as leguminosas devido ao alto conteúdo de lectinas e fitatos. É verdade que leguminosas cruas contêm lectina, e que altas quantidades de lectina intacta podem potencialmente se ligar ao revestimento celular do trato digestivo e causar efeitos negativos. No entanto, cozinhar feijões e lentilhas antes de comê-los reduz significativamente o conteúdo de lectina para níveis mínimos.

Se você decidir seguir a dieta Paleo, lembre-se de que essa categoria também inclui pastas como manteiga de amendoim (amendoim) e hummus (feijão), além de molhos como molho de soja e molho teriyaki (soja).

Lacticínios

As diretrizes Paleo mais rígidas excluem todos os produtos lácteos, incluindo alimentos como leite, queijo, creme, manteiga, iogurte e sorvete. Estes produtos são tradicionalmente eliminados por duas razões: os primeiros seres humanos não comeram produtos lácteos antes da domesticação, e alguns Paleo proponentes expressaram preocupações sobre a intolerância à lactose e sensibilidades à proteína do leite.

Desde o início do Paleo-push, alguns dietistas adotaram certos produtos lácteos - como manteiga clarificada integralmente alimentada com capim, ou laticínios fermentados como o kefir .

Como não existe uma definição “oficial” para uma dieta Paleo, é uma decisão pessoal incluir ou não produtos lácteos limitados nesta dieta. Do ponto de vista de pesquisa, atualmente não há nenhuma evidência forte para evitar laticínios, a menos que você tenha uma alergia ou sensibilidade.

Açúcar refinado

Você provavelmente precisará limpar alguns itens de sua despensa, pois não há açúcar refinado permitido. Isso inclui açúcar que você pode adicionar a um bem cozido, ou qualquer número de açúcares adicionados encontrados em listas de ingredientes para alimentos embalados.

Alguns planos de dieta Paleo permitem pequenas quantidades de mel ou xarope de bordo, embora você ainda possa criar algumas sobremesas saborosas ocasionalmente.

Adoçantes artificiais

Adoçantes artificiais são comumente usados ​​para adicionar um sabor doce aos alimentos sem calorias. Você vai querer eliminar todos os adoçantes artificiais na dieta Paleo, como eles não estavam por aí em tempos pré-históricos. Isso inclui:

·         Sucralose

·         Aspartame

·         Acesulfame de potássio

·         Sacarina

Certos Óleos

A maioria dos proponentes Paleo recomenda excluir os seguintes óleos da dieta:

·         Óleo de canola

·         Óleo de milho

·         Óleo de uva

·         Óleo de amendoim

·         Óleo de cártamo

·         Óleo de semente de girassol

·         Óleo de soja (freqüentemente chamado de “óleo vegetal” nos rótulos dos produtos)

A razão pela qual estes são excluídos é devido a um alto teor de ácidos graxos ômega-6 ou porque eles são freqüentemente produtos OGM .

Alimentos processados

Se você está acostumado a pegar lanches ou refeições congeladas na mercearia, precisará reavaliar essas opções em uma dieta Paleo. Nossos grandes ancestrais não tinham salgadinhos prontos para comer enquanto assistiam à televisão ou um jantar de microondas no microondas para esquentar quando não queriam cozinhar. Como tal, a maioria dos alimentos processados está fora dos limites desta dieta.

Tempo recomendado

Não há tempo de refeição oficial para a dieta Paleo. Contanto que você esteja escolhendo alimentos complacentes, você pode ficar com um horário convencional de três refeições por dia com qualquer petisco necessário.

Certos Paleo proponentes - como  a americana Loren Cordain (cientista americano especializado nas áreas de nutrição e fisiologia do exercício), por exemplo - recomendam abster-se de comer tarde da noite para manter-se em linha com o ritmo circadiano.

Há também um segmento crescente de pessoas que promovem uma dieta de jejum intermitente (especificamente, o modelo de alimentação com restrição de tempo) em conjunto com a dieta Paleo. Nesse caso, você jejuaria por uma parte do dia e só comeria refeições pálidas durante uma janela de 8 horas (por exemplo, das 8h às 16h ou das 10h às 18h). Embora a pesquisa tenha mostrado alguns efeitos promissores iniciais do jejum intermitente em medidas de perda de peso, há poucos dados de longo prazo disponíveis no momento.

Recursos e Dicas

Lembre-se que carne / peixe e legumes podem ser o ponto de partida para qualquer refeição.  Experimente os tipos de carne que você compra, experimentando diferentes cortes de carne ou diferentes tipos de frutos do mar . Da mesma forma, explore a seção de produtos em sua mercearia ou visite o mercado local para novos tipos de produtos. Ser um comprador aventureiro como esse ajudará você a aumentar continuamente a variedade de suas refeições.

Compre as vendas - e compre! Se você está seguindo as rigorosas diretrizes Paleo para comprar somente carne bovina alimentada com capim e peixes selvagens , ela pode começar a prejudicar sua carteira. Procure manter-se atento ao que está à venda a cada semana em sua mercearia e estocar-se quando conseguir um bom preço. Certifique-se também de explorar os preços de peixarias e açougues locais, fazendas locais ou programas CSA de carne e peixe.

Seja criativo com doces ocasionais. Embora lanches e sobremesas comprados em lojas sejam geralmente proibidos, você pode trabalhar dentro dos limites da dieta Paleo para criar suas próprias delícias ocasionais. Farinha regular pode ser substituída por alternativas como farinha de amêndoa ; o açúcar pode ser substituído por pasta de data ou um pouquinho de xarope de bordo ou mel. Você vai encontrar toneladas de inspiração on-line para sobremesas Paleo-friendly. Apenas lembre-se de que eles ainda devem ser consumidos com moderação; Comê-los freqüentemente não está de acordo com os objetivos da dieta.

Se você precisar de alguma inspiração culinária, não deixe de conferir um dos muitos livros de culinária Paleo no mercado. Você pode usar esses livros de receitas ou receitas on-line para preparar seus planos de refeição a cada semana e, em seguida, comprar mantimentos com base nessas idéias. Dessa forma, sua cozinha é sempre abastecida com exatamente o que você precisa.

Experimente estas receitas.

Modificações

Como a dieta Paleo exclui vários grupos de alimentos, pode ser difícil para alguns grupos satisfazer suas necessidades nutricionais sem planejamento extra. Se você se encaixa em um dos grupos abaixo, considere fazer algumas modificações nessa dieta:

Mulheres grávidas

Há várias vantagens na dieta Paleo quando se trata de gravidez - em particular, uma ênfase em muitos produtos ricos em nutrientes, a inclusão de ácidos graxos ômega-3 dos peixes e a limitação de alimentos processados ​​menos saudáveis.

No entanto, a eliminação de grãos, legumes e laticínios pode tornar muito difícil atender às necessidades energéticas, especialmente se uma mulher estiver sofrendo de aversão a comida ou carne ou peixe. Além disso, os principais nutrientes pré - natais, como cálcio e vitamina D - freqüentemente em produtos lácteos - podem ser mais desafiadores para atender à exclusão de produtos lácteos.

Durante a gravidez, concentre-se no que funciona melhor para o seu corpo e sempre verifique com um médico para ver se uma determinada dieta é apropriada. Se você está achando difícil atender às suas necessidades na dieta Paleo, adicione um ou mais dos grupos de alimentos excluídos.

Crianças

A maioria dos especialistas concorda que não é sensato colocar as crianças em um plano de refeições muito restritivo, com exceção de uma dieta medicamente necessária. Forçar uma criança a comer apenas alimentos aprovados pode colocá-los em risco potencial de deficiências nutricionais (por exemplo, falta de cálcio devido à eliminação de produtos lácteos) sem planejamento adequado.

Talvez ainda mais preocupante seja que a restrição na infância pode criar uma relação doentia com a comida mais tarde na vida. Tente manter uma abordagem neutra de que nenhum alimento é "ruim" ou "bom".

Atletas de resistência

Para a maioria dos atletas de resistência competitiva (com exceção daqueles que praticam uma dieta cetônica), obter carboidrato suficiente é essencial para o desempenho . Embora a dieta Paleo inclua alguns carboidratos de frutas e vegetais, a eliminação de grãos pode deixar os atletas aquém do esperado.

Se você quiser manter uma dieta de estilo Paleo como atleta, não se esqueça de incluir muitos vegetais ricos em amido. Embora alguns defensores Paleo rigorosos recomendem evitá-los, você precisará dessa energia se decidir não adicionar grãos novamente.

Dependendo do seu treinamento e do seu corpo, você pode achar melhor adicionar grãos à dieta durante a alta temporada.

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