Se
você pretende seguir a dieta Paleo, prepare-se para canalizar
seu caçador-coletor interno. Esta dieta só permite alimentos que estavam
prontamente disponíveis antes do alvorecer da agricultura. Alguns dos alimentos
que você apreciou no passado podem estar fora dos limites, já que a dieta
elimina grupos de alimentos como grãos e laticínios. Com um planejamento
cuidadoso e preparação, no entanto, você pode desfrutar de uma variedade de
refeições nutritivas na dieta Paleo.
O
que comer
Não
há um conjunto "oficial" de diretrizes de dieta Paleo. A maioria dos
proponentes adotou o que eles acreditam ser verdade sobre a alimentação
ancestral e desenvolveu recomendações baseadas nisso. No entanto, existem
várias divergências de opinião que você pode ver dentro de cada subgrupo de
alimentos compatíveis e não conformes.
Alimentos
complacentes
|
Alimentos
não conformes
|
|
|
Alimentos complacentes
Carne
e peixe
Fontes
de proteína como carne, frango, peru, porco e frutos do mar são escolhas aceitáveis.
Alguns defensores do Paleo também recomendam prestar atenção ao modo como os
animais foram criados. As diretrizes mais rigorosas recomendam apenas a
ingestão de carne de gado alimentada com capim, aves criadas ao ar livre e
peixes capturados na natureza.
Ovos
Os
ovos são um alimento básico na dieta Paleo e são uma excelente opção para café
da manhã ou lanches rápidos. Algumas diretrizes rigorosas recomendam comer
apenas ovos orgânicos, enquanto que os menos rígidos sugerem que os ovos estão
bem.
Legumes
Vegetais
sem amido são um componente essencial desta dieta, e por boas razões - estão
repletos de vitaminas, minerais e fitoquímicos .
Os
proponentes de Paleo divergem um pouco em vegetais ricos em amido. A maioria
dos planos Paleo permite certos vegetais ricos em amido, como a batata doce ,
mas coloca as batatas brancas fora dos limites. Alguns seguidores se recusam a
incluir quaisquer tubérculos, enquanto outros decidiram abranger todos os
vegetais ricos em amido, incluindo batatas brancas.
Frutas
Você
será capaz de desfrutar de suas frutas favoritas na dieta Paleo, de maçãs a
frutos silvestres, cerejas e além. Alguns planos Paleo limitam frutas com maior
teor de açúcar (como uvas ou abacaxi) se você está tentando perder peso -
enquanto outros não colocam nenhuma restrição nesses doces naturalmente doces.
Nozes
e sementes
Com
exceção dos amendoins, você está livre para comer outras nozes e sementes .
Estes são ricos em gorduras saudáveis , tornando-os um lanche saciado para
comer durante o dia. Você também pode encontrá-los na forma de bebidas, como o
leite de amêndoa sem açúcar , frequentemente usado como um substituto de
laticínios para os que estão nessa dieta.
Certos
Óleos
·
Azeite
·
Óleo de côco
·
Óleo de abacate
·
Óleo de Noz de Macadâmia
·
óleo de noz
·
Alimentos não conformes
·
Grãos
Alimentos não conformes
Grãos
Todos
os grãos são eliminados em uma dieta Paleo. Isso inclui trigo, aveia, quinoa,
amaranto, fubá, arroz - e qualquer outro grão que você possa citar.
Os
defensores da dieta afirmam que "anti-nutrientes", como fitatos,
lectinas e glúten são ruins para o seu corpo. Evidências científicas não
provaram que essas teorias são verdadeiras (pelo menos ainda não).
Por
exemplo, não há evidência científica atual que apóie a eliminação do glúten, a
menos que você sofra de doença celíaca ou uma sensibilidade alimentar ao glúten
.
Legumes
As
leguminosas são uma categoria de plantas com uma vagem que transporta sementes.
Os alimentos desta categoria incluem feijão, ervilha, amendoim, lentilha e
soja.
Semelhante
aos grãos, os defensores do Paleo recomendam evitar todas as leguminosas devido
ao alto conteúdo de lectinas e fitatos. É verdade que leguminosas cruas contêm
lectina, e que altas quantidades de lectina intacta podem potencialmente se
ligar ao revestimento celular do trato digestivo e causar efeitos negativos. No
entanto, cozinhar feijões e lentilhas antes de comê-los reduz
significativamente o conteúdo de lectina para níveis mínimos.
Se
você decidir seguir a dieta Paleo, lembre-se de que essa categoria também
inclui pastas como manteiga de amendoim (amendoim) e hummus (feijão), além de
molhos como molho de soja e molho teriyaki (soja).
Lacticínios
As
diretrizes Paleo mais rígidas excluem todos os produtos lácteos, incluindo
alimentos como leite, queijo, creme, manteiga, iogurte e sorvete. Estes
produtos são tradicionalmente eliminados por duas razões: os primeiros seres
humanos não comeram produtos lácteos antes da domesticação, e alguns Paleo
proponentes expressaram preocupações sobre a intolerância à lactose e
sensibilidades à proteína do leite.
Desde
o início do Paleo-push, alguns dietistas adotaram certos produtos lácteos -
como manteiga clarificada integralmente alimentada com capim, ou laticínios
fermentados como o kefir .
Como
não existe uma definição “oficial” para uma dieta Paleo, é uma decisão pessoal
incluir ou não produtos lácteos limitados nesta dieta. Do ponto de vista de
pesquisa, atualmente não há nenhuma evidência forte para evitar laticínios, a
menos que você tenha uma alergia ou sensibilidade.
Açúcar
refinado
Você
provavelmente precisará limpar alguns itens de sua despensa, pois não há açúcar
refinado permitido. Isso inclui açúcar que você pode adicionar a um bem cozido,
ou qualquer número de açúcares adicionados encontrados em listas de
ingredientes para alimentos embalados.
Alguns
planos de dieta Paleo permitem pequenas quantidades de mel ou xarope de bordo,
embora você ainda possa criar algumas sobremesas saborosas ocasionalmente.
Adoçantes
artificiais
Adoçantes
artificiais são comumente usados para adicionar um sabor doce aos alimentos
sem calorias. Você vai querer eliminar todos os adoçantes artificiais na dieta Paleo,
como eles não estavam por aí em tempos pré-históricos. Isso inclui:
·
Sucralose
·
Aspartame
·
Acesulfame de potássio
·
Sacarina
Certos
Óleos
A
maioria dos proponentes Paleo recomenda excluir os seguintes óleos da dieta:
·
Óleo de canola
·
Óleo de milho
·
Óleo de uva
·
Óleo de amendoim
·
Óleo de cártamo
·
Óleo de semente de girassol
·
Óleo de soja (freqüentemente chamado de “óleo
vegetal” nos rótulos dos produtos)
A
razão pela qual estes são excluídos é devido a um alto teor de ácidos graxos
ômega-6 ou porque eles são freqüentemente produtos OGM .
Alimentos
processados
Se
você está acostumado a pegar lanches ou refeições congeladas na mercearia,
precisará reavaliar essas opções em uma dieta Paleo. Nossos grandes ancestrais
não tinham salgadinhos prontos para comer enquanto assistiam à televisão ou um
jantar de microondas no microondas para esquentar quando não queriam cozinhar.
Como tal, a maioria dos alimentos processados está fora dos limites desta
dieta.
Tempo recomendado
Não
há tempo de refeição oficial para a dieta Paleo. Contanto que você esteja
escolhendo alimentos complacentes, você pode ficar com um horário convencional
de três refeições por dia com qualquer petisco necessário.
Certos
Paleo proponentes - como a americana
Loren Cordain (cientista americano especializado nas áreas de nutrição e
fisiologia do exercício), por exemplo - recomendam abster-se de comer tarde da
noite para manter-se em linha com o ritmo circadiano.
Há
também um segmento crescente de pessoas que promovem uma dieta de jejum
intermitente (especificamente, o modelo de alimentação com restrição de tempo)
em conjunto com a dieta Paleo. Nesse caso, você jejuaria por uma parte do dia e
só comeria refeições pálidas durante uma janela de 8 horas (por exemplo, das 8h
às 16h ou das 10h às 18h). Embora a pesquisa tenha mostrado alguns efeitos
promissores iniciais do jejum intermitente em medidas de perda de peso, há
poucos dados de longo prazo disponíveis no momento.
Recursos e Dicas
Lembre-se
que carne / peixe e legumes podem ser o ponto de partida para qualquer
refeição. Experimente os tipos de carne
que você compra, experimentando diferentes cortes de carne ou diferentes tipos
de frutos do mar . Da mesma forma, explore a seção de produtos em sua mercearia
ou visite o mercado local para novos tipos de produtos. Ser um comprador aventureiro
como esse ajudará você a aumentar continuamente a variedade de suas refeições.
Compre
as vendas - e compre! Se você está seguindo as rigorosas diretrizes Paleo para
comprar somente carne bovina alimentada com capim e peixes selvagens , ela pode
começar a prejudicar sua carteira. Procure manter-se atento ao que está à venda
a cada semana em sua mercearia e estocar-se quando conseguir um bom preço.
Certifique-se também de explorar os preços de peixarias e açougues locais,
fazendas locais ou programas CSA de carne e peixe.
Seja
criativo com doces ocasionais. Embora lanches e sobremesas comprados em lojas
sejam geralmente proibidos, você pode trabalhar dentro dos limites da dieta Paleo
para criar suas próprias delícias ocasionais. Farinha regular pode ser
substituída por alternativas como farinha de amêndoa ; o açúcar pode ser
substituído por pasta de data ou um pouquinho de xarope de bordo ou mel. Você
vai encontrar toneladas de inspiração on-line para sobremesas Paleo-friendly.
Apenas lembre-se de que eles ainda devem ser consumidos com moderação; Comê-los
freqüentemente não está de acordo com os objetivos da dieta.
Se
você precisar de alguma inspiração culinária, não deixe de conferir um dos
muitos livros de culinária Paleo no mercado. Você pode usar esses livros de
receitas ou receitas on-line para preparar seus planos de refeição a cada
semana e, em seguida, comprar mantimentos com base nessas idéias. Dessa forma,
sua cozinha é sempre abastecida com exatamente o que você precisa.
Modificações
Como
a dieta Paleo exclui vários grupos de alimentos, pode ser difícil para alguns
grupos satisfazer suas necessidades nutricionais sem planejamento extra. Se
você se encaixa em um dos grupos abaixo, considere fazer algumas modificações
nessa dieta:
Mulheres
grávidas
Há
várias vantagens na dieta Paleo quando se trata de gravidez - em particular,
uma ênfase em muitos produtos ricos em nutrientes, a inclusão de ácidos graxos
ômega-3 dos peixes e a limitação de alimentos processados menos saudáveis.
No
entanto, a eliminação de grãos, legumes e laticínios pode tornar muito difícil
atender às necessidades energéticas, especialmente se uma mulher estiver
sofrendo de aversão a comida ou carne ou peixe. Além disso, os principais
nutrientes pré - natais, como cálcio e vitamina D - freqüentemente em produtos
lácteos - podem ser mais desafiadores para atender à exclusão de produtos
lácteos.
Durante
a gravidez, concentre-se no que funciona melhor para o seu corpo e sempre
verifique com um médico para ver se uma determinada dieta é apropriada. Se você
está achando difícil atender às suas necessidades na dieta Paleo, adicione um
ou mais dos grupos de alimentos excluídos.
Crianças
A
maioria dos especialistas concorda que não é sensato colocar as crianças em um
plano de refeições muito restritivo, com exceção de uma dieta medicamente
necessária. Forçar uma criança a comer apenas alimentos aprovados pode
colocá-los em risco potencial de deficiências nutricionais (por exemplo, falta
de cálcio devido à eliminação de produtos lácteos) sem planejamento adequado.
Talvez
ainda mais preocupante seja que a restrição na infância pode criar uma relação
doentia com a comida mais tarde na vida. Tente manter uma abordagem neutra de
que nenhum alimento é "ruim" ou "bom".
Atletas
de resistência
Para
a maioria dos atletas de resistência competitiva (com exceção daqueles que
praticam uma dieta cetônica), obter carboidrato suficiente é essencial para o
desempenho . Embora a dieta Paleo inclua alguns carboidratos de frutas e
vegetais, a eliminação de grãos pode deixar os atletas aquém do esperado.
Se
você quiser manter uma dieta de estilo Paleo como atleta, não se esqueça de
incluir muitos vegetais ricos em amido. Embora alguns defensores Paleo
rigorosos recomendem evitá-los, você precisará dessa energia se decidir não
adicionar grãos novamente.
Dependendo
do seu treinamento e do seu corpo, você pode achar melhor adicionar grãos à
dieta durante a alta temporada.
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