Um
substituto de carne ou alternativa de carne é um alimento que pode ter sabor,
textura ou aparência semelhante à carne, mas não contém carne.
As
pessoas comem substitutos da carne por vários motivos. Algumas pessoas escolhem
não comer carne por razões éticas ou devido a outras crenças pessoais. Outros
podem escolher substitutos de carne por razões de saúde.
A
carne pode causar sintomas digestivos, como diarréia ou constipação em algumas
pessoas. De fato, algumas evidências sugerem que a ingestão de carne vermelha
pode aumentar o risco de uma doença gastrintestinal chamada diverticulite .
Evidências
também sugerem que comer menos carne poderia ser melhor para o meio ambiente e
para a saúde geral .
Seja
qual for a razão para escolher um substituto da carne, é vital saber quais
fornecem os nutrientes de que uma pessoa precisa. Neste artigo, aprenda sobre
uma variedade de substitutos de carne e seu conteúdo nutricional.
Substitutos de carne populares
A
seguir estão alguns dos alimentos e produtos que as pessoas usam no lugar da
carne, seja para textura, sabor ou nutrientes adicionados.
Alguns
produtos vegetarianos e veganos podem conter essas alternativas de carne junto
com outros ingredientes.
Tofu
Tofu
empanado é um substituto de carne popular.
O
tofu é rico em proteína e um substituto saudável da carne.
O
tofu é o leite de soja condensado que os fabricantes pressionam em blocos de
firmeza variável, semelhante à forma como o leite de vaca se transforma em
queijo.
O
tofu é uma boa fonte de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais que
uma pessoa precisa para uma boa saúde.
Tofu
também é versátil e tem um sabor muito suave, então as pessoas podem tentar
marinar para dar o sabor que desejam. Algumas pessoas o usam como substituto de
ovos ou misturam em pratos quentes, como sopas e frituras.
Muitas
empresas produzem e vendem tofu, de modo que o conteúdo nutricional pode variar
entre os produtos.
Normalmente,
1 xícara de tofu contém:
calorias:
188.4
proteína:
20 gramas (g)
gordura:
11,86 g
cálcio:
868 miligramas (mg)
ferro:
13,3 mg
fibra:
0,744 g
Se
uma pessoa quiser evitar alimentos geneticamente modificados , podem procurar
um produto de tofu orgânico certificado ou listado como não-GM.
De
acordo com algumas pesquisas de 2016 , 82% das fazendas de soja do mundo
possuem organismos geneticamente modificados, ou OGMs.
Tempeh
Tempeh
é um substituto tradicional de carne à base de soja da Indonésia. Tem algumas diferenças
fundamentais do tofu.
Os
fabricantes fabricam tempeh de soja integral, não leite de soja, e usam um
processo de fermentação. Tempeh tem uma textura mais seca, e alguns produtos
tempeh contêm uma mistura de outros grãos .
Por
conter todo o grão, o tempeh também pode conter mais fibras e proteínas do que
o tofu. Ele também contém prebióticos e probióticos amigáveis ao intestino,
como resultado do processo de fermentação.
Uma
xícara de tempeh contém:
calorias:
319
proteína:
33,7 g
gordura:
17,9 g
cálcio:
184 mg
ferro:
4,48 mg
Tempeh
também é uma boa fonte de magnésio e vitamina B-6.
Seitan
Hambúrguer
Seitan é um bom substituto de carne.
Seitan
é semelhante em textura ao frango e é um ingrediente em muitos produtos de
carne simulados.
Seitan
vem do glúten de trigo. O processo de produção remove o amido do trigo,
geralmente enxaguando-o com água. Este processo deixa para trás um alimento de
proteína densa que tem uma textura semelhante à do frango e um sabor suave.
Seitan,
ou "glúten de trigo vital", é um ingrediente em muitos produtos de
carne simulados.
Embora
seja nutritivo, não é seguro para pessoas que têm doença celíaca , e não é adequado
para pessoas que seguem uma dieta sem glúten. Alguns produtos seitan contêm
outros ingredientes, como legumes ou temperos.
Uma
porção de aproximadamente 115g de seitan
contém:
calorias:
140
proteína:
28 g
gordura:
2 g
Seitan
é rico em riboflavina, niacina e vitamina B-6, mas não contém cálcio ou ferro.
Proteína
vegetal texturizada
Proteína
vegetal texturizada (TVP) é um subproduto da extração de óleo de soja. Algumas
pessoas chamam de farinha de soja desengordurada.
Os
fabricantes fazem o TVP separando a proteína da soja da gordura usando um
processo de alta temperatura, resultando em um produto semelhante a uma coalhada
que é rico em proteínas.
A
Archer Daniels Midland Company registrou o nome TVP na década de 1960. Nomes
genéricos para itens semelhantes incluem proteína de soja total ou TSP.
O
TVP é desidratado, por isso, uma pessoa precisa mergulhá-lo em água quente para
cozinhá-lo. Sua textura quando cozida é semelhante à da carne moída.
Uma
porção de 1 xícara (seca) de TVP contém:
calorias:
222
proteína:
35 g
gordura:
0,83 g
cálcio:
164 mg
ferro:
6,28 mg
fibra:
11,9 g
Porque
o TVP vem da soja, contém todos os aminoácidos essenciais. Também é uma boa
fonte de magnésio e algumas vitaminas do complexo B.
Alimentos vegetais ricos em proteínas
Alguns
alimentos integrais, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e cogumelos, contêm
proteína ou têm uma textura carnuda e podem funcionar bem como substitutos da
carne. Os fabricantes de alimentos geralmente incluem esses tipos de alimentos
em seus produtos vegetarianos e veganos.
Uma
pessoa pode usar feijões e cogumelos em suas refeições para adicionar nutrição
e se sentir mais completa por mais tempo. Como os alimentos à base de plantas
custam menos por quilo do que a carne, isso também pode reduzir o custo total
de uma refeição.
Por
exemplo, as pessoas podem usar feijão preto em vez de carne moida ou cogumelos
em vez de carne para cortar custos, reduzir o colesterol e aumentar a ingestão
de vegetais.
No
entanto, apenas alguns alimentos vegetais - incluindo trigo, quinoa e soja -
contêm todos os aminoácidos essenciais. Vegetarianos e veganos devem tentar
comer uma variedade de alimentos vegetais para obter todos os aminoácidos
essenciais.
Como escolher um substituto da carne
Alguns
substitutos de carne comprados em lojas, como hambúrgueres vegetarianos ou
"nuggets de frango", podem conter ingredientes de origem animal,
incluindo ovos e queijo.
Os
veganos devem sempre verificar o rótulo para garantir que o item esteja livre
de produtos de origem animal.
Alguns
substitutos da carne são boas fontes de proteína, um nutriente necessário para
o corpo humano. Pesquisas mostram que a proteína também pode ajudar a pessoa a
sentir-se satisfeita por mais tempo, reduzindo o risco de comer em excesso.
Qualquer
um que sinta que não está recebendo proteína suficiente em sua dieta pode
querer incluir mais substitutos de carne ricos em proteínas.
Alguns
substitutos da carne contêm vitaminas e nutrientes que podem estar ausentes em
uma dieta vegetariana ou vegana, como ferro, zinco e vitamina B-12. A escolha
de produtos que incluam esses nutrientes pode ajudar as pessoas que não comem
carne a manter uma dieta balanceada.
Os
substitutos de carne são mais saudáveis do que a carne?
Os
substitutos de carne podem ser uma alternativa saudável à carne, mas depende do
produto específico, de como a pessoa a prepara e da carne com a qual a
comparam.
Por
exemplo, comer substitutos de carne ricos em açúcar, sal, gorduras saturadas ou
ingredientes processados pode não ser melhor do que comer peixe ou peito de
frango orgânico.
Por
outro lado, comer muitas carnes processadas e salgadas pode não ser melhor do
que comer alternativas de carne natural.
Carnes
são ricas fontes de proteína e contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles
também contêm ferro e vitamina B-12, que muitos alimentos vegetais não contêm.
No
entanto, a carne também não contém fibras e pode conter colesterol e gordura
saturada. O Instituto Americano para Pesquisa do Câncer diz que comer mais de
500g de carne vermelha por semana aumenta o risco de câncer colorretal .
Além
disso, a American Heart Association (AHA) sugere que comer um pouco de carne é
bom e pode ser benéfico, já que o peixe contém ômega-3 saudável para o coração
. gorduras . No entanto, eles também sugerem que as pessoas minimizem a
ingestão de carnes processadas, como bacon, linguiça e carnes com alto teor de
gorduras saturadas.
As
pessoas que não seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem achar que a
substituição por alternativas à carne é saudável e ambientalmente consciente.
Um
estudo brasileiro , por exemplo, descobriu que um maior consumo de carne
processada e vermelha levou ao aumento das emissões de CO 2 , que são
prejudiciais ao meio ambiente.
Nutrientes na carne
Pessoas
que comem alguma carne podem querer comparar os nutrientes em alternativas de
carne com aqueles em suas contrapartes de carne. A seguir estão alguns dos
nutrientes em carnes e peixes comuns.
Uma
porção de 115g de carne moída contém:
calorias:
290
proteína:
19 g
gordura:
23 g
cálcio:
20,2 mg
ferro:
1,8 mg
Uma
costeleta de porco média contém:
calorias:
190
proteína:
24,9 g
gordura:
9,45 g
cálcio:
7,2 mg
ferro:
0,459 mg
Metade
de um peito de frango sem pele médio contém:
calorias:
198
proteína:
37,2 g
gordura:
4,66 g
cálcio:
8,4 mg
ferro:
0,552 mg
Um
filé médio de salmão contém:
calorias:
363
proteína:
58,6 g
gordura:
12,6 g
cálcio:
20,4 mg
ferro:
1,09 mg
Para
manter baixa a ingestão de calorias e gorduras, evite fritar e adicionar óleos.
Em vez disso, tente assar ou grelhar carnes.
Resumo
As
alternativas à carne estão amplamente disponíveis e podem ser uma forma
saudável de obter proteínas e outros nutrientes sem consumir carne.
Muitos
são adequados para vegetarianos e veganos, mas eles também podem ser uma ótima
opção para pessoas que comem carne, mas estão procurando reduzir por razões de
saúde ou ambientais.
A
chave para qualquer dieta saudável é escolher uma variedade de alimentos
integrais ricos em nutrientes, e certifique-se de incluir proteínas, fibras,
vitaminas e minerais suficientes.
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