Uma
dieta sem carboidratos é uma versão extrema da dieta pobre em carboidratos. Ele
elimina quase todos os carboidratos, incluindo grãos integrais, frutas e a
maioria dos vegetais.
Enquanto
estudos mostram que diminuir sua ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a
perder peso e pode ter benefícios para a saúde, eliminando completamente
carboidratos é altamente restritivo e provavelmente desnecessário.
Este
artigo fornece uma visão geral detalhada de uma dieta sem carboidratos,
incluindo seus possíveis benefícios, desvantagens e alimentos para comer e
evitar.
O
que é uma dieta sem carboidratos?
Uma
dieta sem carboidratos é uma maneira de comer que elimina os carboidratos,
tanto quanto possível.
Carboidratos
são a principal fonte de energia do seu corpo. Eles são encontrados em grãos,
feijão, legumes, frutas, legumes, leite, iogurte, massas, pão e produtos de
panificação.
Portanto,
alguém em uma dieta sem carboidratos deve evitar a maioria desses alimentos e,
em vez disso, comer alimentos que contenham principalmente proteínas ou
gorduras, como carnes, peixes, ovos, queijo, óleos e manteiga.
Não
há rubrica estrita para uma dieta sem carboidratos. Algumas pessoas que o
seguem comem nozes e sementes, vegetais sem amido e frutas com alto teor de
gordura, como abacate e coco.
Mesmo
que esses alimentos tenham alguns carboidratos, eles são ricos em fibras.
Portanto, eles têm apenas um número minúsculo de carboidratos líquidos, que é
calculado subtraindo a quantidade de fibra do número total de carboidratos .
Uma
dieta sem carboidratos assemelha-se a uma dieta cetogênica , que limita sua
ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia e incentiva você a obter
70% ou mais de suas calorias diárias de gordura .
Dependendo
do que você escolher para comer, uma dieta sem carboidratos pode ser mais
restritiva do que o ceto.
RESUMO
Uma
dieta sem carboidratos basicamente proíbe os carboidratos, ao invés disso,
incentiva alimentos que são compostos principalmente de proteína e gordura. Em
alguns casos, você também pode comer alimentos ricos em fibras.
Como seguir uma dieta sem carboidratos
Algumas
fontes on-line recomendam manter sua ingestão líquida de carboidratos de 20 a
50 gramas por dia em uma dieta sem carboidratos, mas não há intervalos
específicos de macronutrientes ou nenhum protocolo definido.
Simplificando,
quando você segue uma dieta sem carboidratos, evita todos os alimentos ricos em
carboidratos.
Especificamente,
você deve eliminar grãos integrais e refinados, assados, frutas, leite,
iogurte, feijão, legumes, massas, pão, bebidas adoçadas com açúcar e vegetais
ricos em amido, como ervilhas e milho.
Alimentos
e bebidas permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem carne, peixe, ovos,
queijo, manteiga, óleos, água e café ou chá.
Se
você é menos rigoroso, você também pode comer nozes, sementes, vegetais sem
amido e frutas com alto teor de gordura, como abacate e coco, uma vez que esses
alimentos são pobres em carboidratos líquidos .
Uma
vez que esta dieta se concentra em restringir um macronutriente específico, não
há recomendações para a ingestão diária de calorias ou tamanhos das porções .
RESUMO
Uma
dieta sem carboidratos elimina todos os alimentos ricos em carboidratos, como
grãos, assados e frutas, em vez disso, estimula alimentos ricos em proteínas
e gordura.
Pode ajudar você a perder peso?
Em
geral, reduzir sua ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso.
A
substituição de carboidratos por proteína ou gordura pode ajudar você a se
sentir mais cheio e a consumir menos calorias, o que, por sua vez, promove
perda de peso .
Além
disso, dietas com muito pouco carboidrato promovem uma rápida perda de peso nas
primeiras semanas devido a uma rápida queda no peso da água. Isso ocorre porque
cada grama de carboidratos contém aproximadamente três gramas de água em seu
corpo.
Um
estudo em 79 adultos obesos descobriu que, ao longo de 6 meses, aqueles que
restringiram a ingestão de carboidratos para menos de 30 gramas por dia
perderam cerca de 4 kg mais do que aqueles que restringiram a gordura a menos
de 30% das calorias diárias.
Outros
estudos oferecem resultados semelhantes e sugerem que, após dietas muito baixas
em carboidratos ou cetogênicas por mais de 12 meses, pode resultar em perda de
peso mais sustentada em comparação com dietas com baixo teor de gordura .
No
entanto, a pesquisa é mista. Alguns estudos descobriram que as dietas com
poucos carboidratos não são mais eficazes para a perda de peso a longo prazo do
que outros métodos alimentares que também reduzem a ingestão total de calorias,
como dietas com baixo teor de gordura.
Com
esses resultados em mente, seguir uma dieta sem carboidratos provavelmente
resultaria em perda de peso - pelo menos a curto prazo.
Ainda
assim, você não precisa eliminar completamente os carboidratos para conseguir a
perda de peso. Reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos e, mais
importante, diminuir a ingestão total de calorias são formas menos restritivas
de perder peso.
RESUMO
Uma
dieta baixa em carboidratos com alto teor de proteína e gordura pode ajudar a
diminuir a ingestão total de calorias e levar à perda de peso. No entanto, uma
dieta sem carboidratos não é necessária para alcançar esses resultados.
Outros benefícios de uma dieta sem carboidratos
Não
existem estudos sobre dietas que eliminam completamente os carboidratos, mas
pesquisas sobre dietas muito baixas em carboidratos e cetogênicas sugerem que
elas podem ter vários benefícios.
Pode beneficiar a saúde do coração
Diminuir
a ingestão de carboidratos pode melhorar a saúde do coração .
Em
particular, dietas muito baixas em carboidratos mostraram diminuir os níveis de
triglicerídeos no sangue . Níveis elevados de triglicerídeos podem aumentar o
risco de doença cardíaca .
Um
estudo em 29 homens com excesso de peso descobriu que a redução da ingestão de
carboidratos para 10% das calorias diárias por 12 semanas diminuiu os níveis de
triglicerídeos em 39%, em comparação com os níveis basais .
Outros
estudos sugerem que dietas muito baixas em carboidratos também podem aumentar
os níveis de colesterol HDL (bom), o que pode ajudar a proteger contra doenças
cardíacas.
Mesmo
assim, mais pesquisas são necessárias.
Pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue
O
corte de carboidratos - especialmente carboidratos refinados e açúcar - pode
ajudar no controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para
pessoas com diabetes .
Alguns
estudos mostram que as dietas low-carb e keto são eficazes na redução dos
níveis de açúcar no sangue .
Um
estudo de 6 meses em 49 adultos obesos com diabetes tipo 2 descobriu que
aqueles que seguiram uma dieta ceto tiveram reduções significativamente maiores
na hemoglobina A1c - uma medida de açúcar no sangue médio - do que aqueles que
não comeram uma dieta cetóide .
Reduzir
a ingestão de carboidratos pode prevenir picos de açúcar no sangue e, portanto,
pode ajudar a prevenir complicações do diabetes . No entanto, não é necessário
excluir completamente os carboidratos da sua dieta. Na verdade, o diabetes
também pode ser controlado em dietas com alto teor de carboidratos.
Outros possíveis benefícios
Outros
possíveis benefícios das dietas com muito pouco carboidrato incluem:
Baixa
pressão arterial. Alguns estudos sugerem que a redução da ingestão de
carboidratos pode ajudar a baixar a pressão arterial .
Redução
da gordura da barriga. Pesquisas limitadas indicam que as dietas com muito
pouco carboidrato são melhores do que as dietas com pouca gordura na redução da
gordura da barriga , um tipo de gordura associada à inflamação e a certas
doenças.
Menor
risco de síndrome metabólica Diminuir a ingestão de carboidratos pode ajudar a
prevenir alguns dos fatores de risco associados à síndrome metabólica, como
pressão alta, açúcar elevado no sangue e gordura da barriga.
RESUMO
Comer
uma dieta muito baixa em carboidratos pode ajudar a melhorar a saúde do coração
e o controle dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, é desnecessário cortar
completamente carboidratos para experimentar esses benefícios.
Desvantagens de uma dieta sem carboidratos
Uma
dieta sem carboidratos pode ter várias desvantagens.
Pode causar constipação e baixa energia
Uma
vez que uma dieta sem carboidratos restringe frutas, a maioria dos vegetais,
feijões e grãos integrais, pode ser muito baixa em fibras.
A fibra é importante para a digestão, pois ajuda a manter a regularidade intestinal. Devido a isso, uma dieta sem carboidratos pode levar à constipação e desconforto digestivo.
Além do mais, os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Portanto, uma dieta sem carboidratos pode levar a baixa energia e fadiga , especialmente no início.
As alterações metabólicas que ocorrem em seu corpo quando você corta carboidratos também podem causar mau funcionamento mental, náuseas e perturbações do sono a curto prazo .
Pode faltar alguns nutrientes
Uma
dieta sem carboidratos pode não fornecer vitaminas e minerais suficientes ,
como potássio, vitaminas do complexo B e vitamina C, que são abundantes em
frutas, vegetais e outros alimentos vegetais .
Além
disso, o aumento da micção que resulta da restrição de carboidratos pode levar
a deficiências de sódio e potássio ao longo do tempo.
Comer
uma dieta balanceada com uma variedade de alimentos pode ajudar a garantir que
você obtenha o suficiente dos nutrientes de que precisa. Além disso, é mais
sustentável do que uma dieta sem carboidratos a longo prazo.
Altamente restritivo com efeitos desconhecidos a longo prazo
Existem
estudos insuficientes sobre os efeitos a longo prazo das dietas com muito pouco
carboidrato, por isso é especialmente difícil estimar os efeitos a longo prazo
de uma dieta sem carboidratos.
Devido
a esta falta de pesquisa, seguir uma dieta sem carboidratos durante um longo
período pode ter consequências graves para a saúde .
Como
uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva, muito rica em gordura , e
não é bem pesquisada por segurança, não é apropriada para pessoas com distúrbios
alimentares, crianças, hiperresponsivos ao colesterol e mulheres grávidas ou
amamentando.
RESUMO
Uma
dieta sem carboidratos restringe os alimentos com fibras e a maioria dos
alimentos vegetais ricos em vitaminas e minerais. Isso pode levar à constipação,
baixa energia e possíveis deficiências de micronutrientes.
Alimentos para comer
Alimentos
que são normalmente permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem:
Carne
e produtos animais com baixo teor de carboidratos: frango, carne bovina, peru,
cordeiro, veado, bisonte, carne de porco, ovos, manteiga, banha de porco,
queijo
Frutos
do mar: salmão , tilápia, bacalhau, camarão, sardinha, arenque, caranguejo
Temperos:
ervas e especiarias
Bebidas
com zero calorias: água, café preto e chá normal
Nozes
e sementes (os baixos em carboidratos líquidos): amêndoas, nozes, sementes de
abóbora, sementes de girassol, pistache, castanha de caju
Vegetais
sem amido (aqueles com baixo teor de carboidratos): brócolis, abobrinha,
pimentão, couve-flor, verduras, nabo, nabos, couve de bruxelas, aspargos,
cogumelos
Frutas
com alto teor de gordura: coco, abacate
RESUMO
Uma
dieta sem carboidratos restringe os alimentos ricos em carboidratos e depende
principalmente de alimentos de carne, laticínios, frutos do mar e vegetais com
baixo teor de carboidratos.
Alimentos para evitar
Uma
dieta sem carboidratos é altamente restritiva e elimina vários grupos de
alimentos, tais como:
Grãos:
arroz, farro, cevada, quinoa, trigo, pão, macarrão
Doces
e produtos de panificação: bolos, biscoitos, doces, refrigerantes , bebidas
açucaradas
Frutas:
maçãs, laranjas, bananas, bagas, kiwi, pêra
Vegetais
ricos em amido : ervilhas, milho, abóbora, batatas
Feijões
e leguminosas: feijão preto, feijão, grão de bico, lentilhas
Laticínios:
leite e iogurte
Condimentos
com adição de açúcar: ketchup, molho de churrasco, molhos de salada
Álcool:
cerveja, vinho , licor, bebidas mistas açucaradas
RESUMO
Alimentos
restritos em uma dieta sem carboidratos incluem grãos, doces, assados, frutas,
vegetais ricos em amido, feijão, leite, iogurte e álcool.
Menu de amostra
Aqui
está um exemplo de menu de cinco dias para uma dieta sem carboidratos.
Dia 1
Café
da manhã: ovos, bacon , abacate fatiado
Almoço:
alface com peru moído, queijo e molho de azeite
Jantar:
salmão, macarrão de abobrinha, lado de sementes de girassol
Lanches:
charque, queijo
Dia 2
Café
da manhã: ovos , bife, tiras de pimentão
Almoço:
bandagem de atum com peixe, cenoura mergulhada em purê de abacate
Jantar:
costeletas de cordeiro, salada de espinafre com nozes e molho de azeite
Snacks:
ovos cozidos, pistachios
Dia 3
Café
da manhã: ovos, salsicha de peru, abacate
Almoço:
vieiras, couves de Bruxelas assadas com queijo parmesão
Jantar:
costeletas de porco, tomates assados e nabos
Lanches:
sementes de girassol, brie
Dia 4
Café
da manhã: ovos com frango desfiado, jalapeño , queijo cheddar
Almoço:
hambúrgueres de peru com batatas fritas de rutabaga
Jantar:
almôndegas e macarrão de abobrinha com tomate assado
Snacks:
sardinha, nozes de macadâmia
Dia 5
Café
da manhã: ovos de queijo com brócolis , linguiça de frango
Almoço:
bife de flanco e salada de rúcula com molho de azeite, castanha de caju
Jantar:
camarão com crosta de coco , aspargos assados e cogumelos
Lanches:
peru espasmódico, abacate
RESUMO
Uma
dieta sem carboidratos é muito restritiva e depende principalmente de alimentos
de origem animal e alimentos vegetais muito pobres em carboidratos.
A linha de fundo
Uma
dieta sem carboidratos elimina quase todos os carboidratos e estimula a alta
ingestão de gordura e proteína .
Pode
aumentar a perda de peso, a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue.
No entanto, é desnecessário cortar todos os carboidratos para experimentar
esses benefícios.
Além
disso, esta dieta pode reduzir os níveis de energia e aumentar o risco de
deficiências nutricionais.
Em
vez disso, tente comer uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos.
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